En el día de hoy aprenderemos a cómo controlar los antojos de comida y vencer la tentación para tener un mayor control sobre la ingesta, el peso y nuestra vida. Estos trucos te ayudarán a mejorar tu salud significativamente, asegurándose de que puedas comer cosas que realmente tienen un aporte profundo para tu cuerpo cuando quieras.
De esta manera, si quieres saber cómo quitar las ganas de comer dulce y otros alimentos poco sanos fuera de hora, sigue estos 12 consejos:
Aumentar la ingesta de proteína
Una dieta alta en proteínas es un mecanismo tan antiguo como eficiente, científicamente probado, para perder y mantener peso en pacientes, sobre todo en aquellos que tienen pérdida de régimen por atracones.
Esto sucede porque la proteína, rica en aminoácidos esenciales, produce una mayor saciedad a largo plazo. Así, al aumentar la cantidad de proteínas variadas (tanto animales como vegetales) se está lleno por más tiempo y se reducen los antojos.
Come snacks saludables en el día
Masticar puede ser muy útil para reducir la ansiedad y los antojos de comer dulces fuera de la hora. Se puede aprovechar este truco para introducir en la dieta nuevos antojos saludables, bajos en calorías, pero altos en vitaminas y nutrientes como las zanahorias, un puñado pequeño de semillas y frutos secos.
Siempre y cuando no se abuse de ellos (sobre todo los alimentos como las almendras, que no se puede decir que son bajos en calorías del todo), son herramientas poderosas para sortear los antojos.
Divide la comida en más opciones
Aunque con tres comidas balanceadas y completas se puede tener una alimentación sana, es muy común implementar la técnica de dividirlas en 5 o 6 porciones que pueden irse ingiriendo a lo largo del día.
Es un mito que esta técnica por sí sola ayude a bajar de peso. Pero sí funciona como un disuasorio de los antojos entre comidas, ya que el cuerpo se sentirá más saciado y satisfecho por la ingesta frecuente.
Agrega más fibra de origen vegetal
Si no sabes cómo dejar de tener hambre, puedes probar el aumento de fibra.
Los alimentos ricos en fibra son ampliamente bondadosos para el intestino, ayudando a regular procesos digestivos, robusteciendo la composición bacteriana y regulando los niveles de glucosa en la sangre. Además, pueden ayudar a prolongar la sensación de saciedad.
Prueba a sustituir tus antojos entre comidas con porciones controladas de alimentos vegetales altos en fibra como la avena, las frutas, los cereales integrales y las semillas.
Aplica estrategias para reducir el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad son los principales detonantes de los atracones, los antojos y de la angustia pre-ingesta.
Hay muchas técnicas que se pueden aplicar para reducir el estrés, cómo hacer ejercicio de baja intensidad, métodos de respiración, meditación, tener contacto físico con otras personas, chicles sin azúcar, aromaterapia e incluso escribir tus sentimientos en una hoja de papel.
Si no sabes cómo evitar atracones, comienza por rodearte de un ambiente relajado y trata de aplicar alguna de estas técnicas.
Bebe más agua
¿Sabías que el hambre puede confundirse con la sed? Nuestro cerebro muchas veces activa las alarmas de ingesta ante la falta de recursos y al no entender muy bien lo que el cuerpo quiere decir, solemos aplacarlo con comida o antojos.
En este sentido, el mejor remedio casero para no comer dulces ni comidas fuera de la hora puede ser tan simple como beberse un vaso de agua llegado el antojo.
Impón nuevas rutinas saludables
Aunque no aplica para todo el mundo, muchas veces los antojos vienen por aburrimiento. Nuestra mente intenta llenar el vacío y el estrés que le produce la monotonía o el exceso de tiempo libre con comida.
Si eres de los que no puede estar solo en casa “porque me da mucha hambre y antojos” entonces puede que este sea tu caso.
Para estas personas lo ideal es emprender nuevas rutinas que ayuden a combatir el aburrimiento, que aporten valor a su vida y al mismo tiempo acabe con los antojos. Tal vez asistir a un curso presencial que nos tenga fuera de casa, practicar algún deporte o simplemente salir a caminar.
Aplica la nutrición consciente
La nutrición consciente es una técnica de alimentación y estilo de vida que intenta reconectar a las personas con sus instintos, ayudándole a que entienda mejor las señales que envía el cuerpo, para que pueda comer cuando sienta hambre real y a entender los complejos detonantes que activan sus antojos.
Mediante la nutrición consciente, las personas pueden mejorar su relación con la comida y reducir la ingesta innecesaria de alimentos poco sanos.
Mejora las jornadas de sueño
Estudios científicos han demostrado en más de una ocasión que dormir mal y poco tiene una correlación directa con la aparición de antojos y con un empobrecimiento nutricional.
Es por esta razón que se recomienda aumentar la calidad del sueño, respetar los ciclos circadianos e incluir siestas reparadoras de aproximadamente 45 minutos en las tardes, si es que coinciden con el estilo de vida de cada persona, como mecanismo efectivo para reducir los antojos.
Reduce paulatinamente el consumo de azúcar
El azúcar es altamente dañino para el organismo, sobre todo en grandes cantidades y aunque muchas personas no lo sepan, esta puede causar adicción. Tal como sucede en cualquier adicción, al verse privado de la ingesta, el cuerpo experimenta los típicos cuadros de ansiedad y malestar que relacionamos como antojos.
Si los antojos que presentan suelen ser “antojos de dulces” es probable que necesites comenzar con un tratamiento de desintoxicación, que parte por dejar de ingerir alimentos altos en azúcares de manera paulatina.
Té y café
El té verde y el café pueden ayudarte a reducir la sensación de hambre y los cuadros de antojos.
Considera incluir tazas pequeñas, sin azúcar o edulcorantes en tu dieta, sobre todo en los horarios donde sientas que se presentan estos cuadros con mayor frecuencia. Un dato importante con el café es que este puede empeorar los casos de antojos si estos son detonados por ansiedad, así que usarlo con moderación.
Realiza rutinas post-comida
Si no sabes cómo saciar las ganas de comer algo dulce, puedes aplicar las rutinas post-comidas.
Todos tenemos rituales que hacemos en determinadas horas y momentos del día y que el cerebro puede rastrear para activar sus propios mecanismos.
Un ejemplo de ellos puede ser el cepillarse los dientes. Ya que nos lavamos los dientes justo después de comer, el cerebro puede interpretar este ritual como el cierre de la comida, lo que muchas veces disipa el hambre y los antojos.
Si tienes algún ritual que hagas luego de la comida, puedes intentar reproducirlo para combatir los antojos.
Hasta aquí la guía de Cómo controlar los antojos de comida y vencer la tentación. No está de más recordar que, si los antojos vienen con mucha frecuencia y estos trucos no funcionan, es muy probable que esto se deba a una dieta que no está aportando todo lo que tu cuerpo realmente demanda. Por esta razón es clave asistir al nutricionista o al panel de psiconutrición para tener una valoración más completa.
