Hoy hablaremos de cómo llevar una dieta equilibrada para mejorar tu salud. En qué consiste realmente una dieta saludable, conociendo qué alimentos debes incluir más y cómo conciliar eso con tu día a día para disfrutar del proceso de la nutrición sin caer en restricciones. Además, incluimos algunos tips adicionales para facilitarte la construcción de tu propio menú, así que, sin más, esto es lo que debes tener en cuenta:
Come de todo
Durante años se ha difundido una falsa creencia de que hacer una comida “sana” o “limpia” consiste en remover grupos alimenticios enteros de la dieta, como carbohidratos y grasas. Basando tu alimentación solo en verduras y proteínas. Sin embargo esto es un grave error que por desgracia suele terminar en desórdenes alimentarios y malnutrición.
Para cumplir con las características de una dieta correcta es necesario incorporar elementos pertenecientes a todos (repito, TODOS) los grupos alimentarios:
Hidratos de carbono
Los temidos carbohidratos son esenciales para tener una dieta saludable y completa, ya que son los responsables de aportar la energía que el cuerpo necesita para mantener el funcionamiento del cerebro, los órganos como el corazón que bombea sangre, los pulmones que respiran, los riñones que fabrican orina, etc. Y de todas las células. Este representa un combustible rápido de procesar (y de consumir) por el cuerpo. La gasolina del día a día básicamente.
Pan, arroz, pasta, patata, cereales y harinas son algunos ejemplos.
Proteínas
Las proteínas son las responsables de aportar el “material” necesario para el crecimiento y reproducción celular, para la regeneración de tejidos, refuerzo muscular y movilidad, para el crecimiento del cuerpo en el caso de los jóvenes, así como el desarrollo de los bebés en caso de las mujeres embarazadas.
Se puede decir que son los ladrillos de nuestro cuerpo, pero también crean hormonas, transportan nutrientes o los guardan.
Se pueden encontrar proteínas de diversas fuentes, tanto vegetales como animales.
Las proteínas de origen animal son: pescados, mariscos, carnes blancas y rojas, huevo, leche, quesos frescos tipo Burgos, mozzarella, feta, etc.
Las proteínas de origen vegetal son principalmente las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias. También la soja y el tofu.
Cómo se verá, hay muchas formas de incluir proteínas en la comida, no solo consumiendo productos de origen animal. Nuestra dieta mediterránea está basada precisamente en ese consumo regular de legumbres que se está perdiendo cada vez más.
Las recomendaciones proteicas individuales dependen de la persona y la actividad física. Como mínimo se recomienda 1g por kg de peso al día. Incluso hasta 2, o 2.5g/kg/día.
Fibra
A nivel funcional, la fibra ayuda a tener una digestión más saludable y a controlar el estreñimiento. A un nivel práctico se recomienda la fibra porque aporta saciedad.
Se ha demostrado que un alto consumo de fibra al día reduce el riesgo de cáncer de colon. Esta recomendación es de 35 gramos al día, que se pueden alcanzar consumiendo los siguientes alimentos:
Por un lado frutas y verduras principalmente. Dos raciones de verduras al día y dos o tres de fruta. Por otro lado también se recomienda el consumo de carbohidratos en su versión integral, como pan integral, arroz integral, pasta integral, etc
Grasas
Las grasas, a nivel funcional, ayudan al cuerpo a gestionar los procesos de absorción de nutrientes, en especial de vitaminas; además, tienen importantes funciones en el proceso de producción hormonal, especialmente las sexuales. Sin mencionar que también son una fuente interesante de energía y la salud y estructura de nuestra células depende también de ellas.
No todas las grasas son malas, de hecho, el cuerpo necesita de las grasas para funcionar. Solo hay que saber priorizar sobre las fuentes de grasa más saludables, las cuales son:
Principalmente nuestro aceite de oliva virgen extra (aunque esté a precio de oro). Es la grasa más cardiosaludable que existe y de las más estables a altas temperaturas. Otras grasas que debemos consumir son también el aguacate, los frutos secos, las semillas y las aceitunas.
Y las que principalmente debemos evitar o consumir en menor medida son: aceites vegetales como el de girasol (si, si, ese), de soja, de palma, de colza. Y por supuesto las grasas trans que en los productos aparecen como grasas hidrogenadas.
Vitaminas, minerales y antioxidantes
Las vitaminas y minerales son esenciales para el funcionamiento de todos los sistemas de nuestro cuerpo, procesos celulares y metabólicos en general. Desde el sistema inmunológico, hormonal, cardiovascular, hasta la regulación de la vista y la regeneración muscular.
Estas vitaminas están especialmente en verduras y frutas, razón por la que es importante incluirlas en nuestra alimentación. Pero también en muchos otros alimentos.
Los antioxidantes presentes también en frutas y verduras son los encargados de defendernos de los radicales libres que dañan nuestra salud celular, como son la contaminación, el tabaco, el alcohol o el estrés.
Aumentar el consumo de fruta fresca
Siguiendo con los consejos para crear una alimentación saludable por tu propia cuenta, considera una buena práctica incluir frutas variadas en cualquier momento del día.
El momento perfecto para ello es aquel que no caiga en el olvido. Por tanto puede ser junto con el desayuno, como postre o entre comidas. Es igual.
Reduce el consumo de azúcar, sin obsesiones
Este es el punto en el que la mayoría de las personas se desaniman con el tema de la nutrición, pero es importante que entendamos que es necesario reducir el consumo de azúcar, si es un ingrediente del que solemos abusar.
El azúcar no es el demonio como dicen, ni provoca cáncer. Pero la realidad es que está presente en bastantes alimentos y puede que lo estés consumiendo en gran cantidad sin darte cuenta.
Esto no quiere decir que haya que obsesionarse con ello, por el contrario, saber regular el consumo te da la libertad para poder elegir con conciencia cuándo, dónde y con quién te apetece consumir sin dañar tu salud y sin culpa.
Olvídate de contar calorías
Muchas personas dedican su vida entera a contar las calorías que comen y las que queman haciendo deporte. Pero es falso que obsesionarse con el número de calorías que consumes al día sea sinónimo de estar saludable. Todo lo contrario.
Antes de contar calorías, acude a un nutricionista especializado que pueda darte las directrices necesarias para que tú mismo crees un plan que se adapte a tus gustos y necesidades. Pero que, sobre todo, sea flexible y disfrutes.
Se puede comer sano y nutritivo con conciencia, sin ser esclavos de una tabla. Esto se logra con educación nutricional y con una alimentación intuitiva.
Haz comidas apetecibles
Uno de los más grandes secretos para crear una dieta balanceada que mejore tu salud es hacer comidas deliciosas, que te motiven a comer y que cumplan con los requerimientos nutricionales.
Hay cientos de miles de canales de cocina saludable y millones de recetas apetecibles, que en el fondo cumplen con los estándares de una comida sana.
Si quieres ser libre y tener un cuerpo sano al mismo tiempo, atrévete a experimentar con la cocina y comprométete con probar nuevos métodos nutricionales deliciosos que te hagan placentera la experiencia de comer. Esta es la única manera de garantizar una adherencia a la dieta.
Hasta aquí los consejos de cómo crear una dieta equilibrada para mejorar tu salud, medita esta información y no dudes en consultar otras entradas en busca de datos más profundos sobre cada tema. Si te interesa profundizar en ello pueden contactarnos por asesoría profesional y especializada.
