Cuántas veces nos habremos sorprendido a nosotros mismos comiendo sin tener hambre realmente o dándonos un atracón monumental que luego nos impide movernos del asiento, sintiendo después culpa y ganas de compensar ese pequeño “desliz”. Si te identificas con esto estás de suerte, porque hoy descubrirás que es el mindful eating o la alimentación consciente y cómo puede ayudarte a regular tus hábitos alimenticios.
Si quieres recuperar el control de tu vida y reconectar con el placer de comer, no te pierdas este contenido.
¿Qué es el mindful eating?
La alimentación consciente o el mindful eating es un estilo de alimentación que consiste en prestar atención plena a todas las experiencias que rodean el antes, durante y después de la comida y que solemos pasar por alto sin querer; haciendo que las personas se enfoquen de manera intencional en sus sensaciones físicas, emociones, pensamientos y hábitos cuando se alimentan.
Este enfoque permite que las personas identifiquen aquellos detonantes que les hacen recurrir a la comida y que no responden al hambre como principal motivación.
Es una estrategia poderosa para identificar patrones, creencias o hábitos de los que no somos conscientes, pero a los que respondemos comiendo, incluso más veces de la que lo hacemos por hambre genuina.
El mindful eating no es una dieta, ni una herramienta para perder peso o una forma de ver que tan “bien” o “mal” comemos. Es una forma de reconectar con nuestro cuerpo, con el momento presente, con nuestras sensaciones, emociones y experiencias, para descubrir por nosotros mismos aquello que no beneficia a nuestro estilo de vida y cambiarlo desde la aceptación y el autoreconocimiento.
¿Cómo funciona el mindful eating?
Este estilo de vida busca aplicar los conocimientos del Mindfulness o de la meditación consciente para que podamos detectar con mayor facilidad los tipos de ingesta y los tipos de hambre a los que podemos vernos expuestos, para saber a cuáles responder y cuándo debemos replantearnos la comida como vía para solucionar una determinada sensación.
Los tipos de ingesta:
A nivel psiconutricional se reconocen cuatro tipos de ingesta que son fundamentales:
- La ingesta natural: que surge de una respuesta directa de la sensación de hambre como pedido de nuestro cuerpo.
- Ingesta restrictiva: que persigue la prohibición de alimentos y que regula los horarios y procesos de alimentación con base en estándares. Este suele ser insostenible a largo plazo y se asocia con emociones de culpa y deseos de comer más.
- Ingesta emocional: hábito que surge de factores emocionales como la ansiedad, la tristeza, alegría y otras sensaciones de la misma índole y que busca la regulación a través del consumo alimenticio.
- Ingesta externa: Es un tipo de alimentación que responde a factores fuera del cuerpo, como la insistencia del grupo, el trabajo, celebraciones culturales, publicidad, etc.
El secreto de esta estrategia es poder conectarse con el cuerpo para entender los factores que nos están llevando a cada tipo de alimentación.
Los tipos de hambre:
Además de la ingesta existen también diferentes detonantes del hambre reconocidos en la psiconutrición. Entre ellos:
- Visual: Es un hambre que se origina del deseo luego de observar un alimento, color o escena en particular.
- Olfativa: Tipo de hambre que se origina luego de percibir estímulos olfativos como alimentos en cocción.
- Degustativa: Un hambre que se origina del deseo de estímulos y sensaciones positivas.
- Natural: Hambre que responde a las señales del estómago y que persigue la nutrición esencial del cuerpo.
- Celular: Hambre del tipo energética que surge cuando hay un desbalance en la quema de calorías o gasto de energía.
- Emocional: Hambre que responde a causas emocionales o sentimentales.
- Mental: Tipo de hambre que se basa en conceptos preconcebidos de la comida y que vienen acompañados de etiquetas como “bueno”, “conveniente” o “malo”.
El mindful eating busca que podamos conectar con nuestro cuerpo, con la experiencia de comer y el porqué detrás de la acción, para ser capaces a su vez de responder de manera consciente y no como autómatas alimenticios; respetando el equilibrio de las sensaciones de hambre y saciedad.
Beneficios de la alimentación consciente
Los beneficios de la alimentación consciente son muchos, partiendo del hecho de que no se requiere más que intención, práctica y estudiar un poco el procedimiento, sin restricciones o sacrificios. En este sentido, esta estrategia es válida para cualquiera que desee intentar. Además, este estilo de vida permite:
- Comer de manera más tranquila y enfocada.
- Cultivar emociones positivas, de placer y gusto intenso por la comida.
- Eliminar sensaciones negativas como la culpa y el estrés por los alimentos.
- Conectarse y conocer mejor nuestros cuerpos.
- Identificar mejor las señales y hábitos a los que respondemos para propiciar una vida más sana.
- Ayuda a elegir mejor los alimentos.
- Es sostenible a largo plazo.
- Mejora la relación con la comida.
- Le da tiempo al cerebro para procesar los alimentos, aprovecharlos y mejorar las señales de saciedad.
- Promueve una mejora significativa en la salud.
Consejos para implementar el mindful eating
Dependiendo de las fuentes que se consulten existirán distintos enfoques que les permitan a las personas adaptar el mindful eating a sus vidas. Lo importante es conseguir el enfoque que mejor convenga a cada uno, siempre que respeten el principio de: Tomarse el tiempo para conectar con el proceso, hacer una comida consciente, comer con hambre y parar al estar saciado (no lleno).
Un esquema general para comenzar a aplicar la alimentación consciente es:
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Tomate un tiempo para empezar
El primer paso, y puede que el más difícil, es sacar tiempo para disfrutar del placer de comer, de vivir el proceso en conexión con tu cuerpo, algo que parece imposible en la vida moderna donde todo va a un ritmo muy acelerado.
- Deja un lapso de 20 o 30 minutos para ti y la comida.
- Encuentra un lugar despejado.
- Aleja las distracciones como celulares y pantallas.
- Toma unas respiraciones profundas antes de iniciar a degustar.
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Enfócate en el presente al comer
Esta es la base central de este estilo de vida: enfocarse en el presente, sin dejar que ninguna experiencia se escape.
- Observa detenidamente la comida, los colores, la presentación, las texturas, sus olores…
- Toma una primera porción y saboréala de verdad, siente sus matices, conéctate con lo que te hacen sentir.
- Durante los primeros bocados, al menos, tomate el tiempo de agradecer y conectarte con el proceso de lo que vives.
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Disfruta del proceso de la alimentación
La alimentación consciente va de saber apreciar el placer de comer, sin restricciones, pero respetando los procesos nutricionales y el gran porqué de la alimentación, de las experiencias, emociones y pensamientos que surgen.
- Mastica despacio.
- Evita distraerte de lo que estar haciendo en ese preciso momento.
- Recorre el movimiento de la boca, la lengua, el paso de la comida por la garganta, conéctate con todas las sensaciones que sueles pasar por alto.
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Toma nota de los pensamientos y sensaciones distractoras
A medida que tratamos de desacelerar y conectarnos con la alimentación saldrán a la luz muchos pensamientos, manías y comportamientos de los que no éramos conscientes, pero que cumplen una función dentro de nuestra relación con la comida.
- No te juzgues y persiste en mantenerte en el aquí y el ahora. Si tu mente divaga, no te molestes o reproches, es parte del proceso, disfrútalo.
- Toma nota de tus pensamientos distractores, trata de entenderlos y déjalos ir.
- Regresa las veces que sea necesario al proceso hasta sentir la saciedad.
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Saca un enfoque positivo del proceso
La idea de este proceso, tal como se explica antes, es concentrarse en lo positivo. De nada vale vivirlo para cuestionarse con reproches los hábitos del pasado; se trata de entender, aceptar que son parte de nuestra conciencia pasada y que podemos cambiarlos si sentimos que no son constructivos o no nos llevan a donde queremos estar, desde el perdón y la aceptación.
- No te reproches o machaques.
- Libérate de la culpa, la ansiedad y el nerviosismo del futuro.
- Da tu mejor esfuerzo en estar presente y en descifrar qué siente tu cuerpo ante los estímulos de los alimentos.
Ahora que conoces qué es la alimentación consciente o el mindful eating, sabes que no tienes nada que perder por intentarlo, pisar un poco el freno y reconectarte con el placer de alimentarte de una manera presente y enriquecedora para construir una mejor calidad de vida.
